כך תאכלו נכון לפני ואחרי אימון

האם רצוי לאכול לפני אימון גופני? מה אוכלים בסיום האימון? מה הקשר בין תזונה לכושר גופני? כמה זמן לפני האימון צריך לאכול? כמה ומה לשתות ?

לאכול או לא לאכול?

לשאלה פשוטה זו יש תשובה לא פשוטה. אכילה לפני האימון ואכילה אחרי האימון חשובות לכושר הגופני, לביצועים בזמן האימון ובעיקר לבריאות.

התשובה לשאלה "איך מתי ומה אוכלים" תלויה במספר גורמים ובמיוחד במשך האימון, סוג האימון, מידת הכושר הגופני והמצב הבריאותי. דבר אחד בטוח, לתזונה יש תפקיד מכריע בתהליך יצירת הכושר הגופני.

 

מה אם כן חשוב לדעת בנוגע לאכילה לפני האימון? חשוב להבין שמה שתבחרו לאכול לפני האימון יכול לתרום לאימון או לפגוע ביעילותו. הכל תלוי במה תבחרו. האוכל הוא הדלק שהגוף זקוק לו באימון. לכן חשוב לאכול לפני האימון.

 

לאכילה לפני האימון יש כמה תפקידים:

• הזנת השרירים

• מניעת רעב בזמן אימון

• מניעת רמת סוכר נמוכה בדם (היפוגליקמיה) בזמן האימון. רמת סוכר נמוכה עלולה לגרום לסחרחורת,

  בחילות וכאבי ראש.

 

מה לאכול וכמה לאכול משתנה מאדם לאדם ותלוי בסוג הספורט. אין תשובה אחת נכונה. הדרך ללמוד מה נכון לכם היא על ידי התנסות ולמידה מה עובד טוב עבורכם. עליכם לבחון מה נכון לכם כתלות בשעה, סוג האימון ומידת האינטנסיביות שלו.

 

כשאתם בוחרים מה לאכול לפני האימון עקבו אחרי הקווים המנחים הבאים:

• הקפידו באופן שוטף ויומיומי על אכילה מאוזנת. "תדלקו" את הגוף במזונות מזינים ובעלי ערך בריאותי

  גבוה

• השאירו מספיק זמן לעיכול מסוף הארוחה ועד לאימון. לארוחה גדולה דרושות 3-4 שעות לעיכול. לארוחה

  קלה דרושות 2-3 שעות ולחטיף בריאות דרושה חצי שעה. אל תתחילו באימון לפני סיום תהליך העיכול

• הימנעו ממאכלים חלבוניים עתירי שומן כגון בשר אדום וגבינות שמנות

• התאימו את הארוחה למשך האימון. לדוגמא, אם בכוונתכם להתאמן פחות משעה עליכם לאכול מזון קל

  לעיכול כגון פרי או לחם או חטיף אנרגיה. אם בכוונתכם להתאמן יותר משעה אכלו מזון מעט כבד יותר

  כגון יוגורט או בננה.

• בסמוך לאימון, חצי שעה עד שעה, אכלו מנה קטנה של פחמימות .לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה,

  תפוח בינוני, בננה קטנה, או שתי קלמנטינות או משמשים, או חופן של בייגלה יבש, או כוס קורנפלקס.

• לא אוכלים ממתקים סמוך לתחילת האימון. פחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הסוכר בדם

  המשמש את הגוף כדלק לאימון, אבל ריכוז זה גם יורד במהירות. התוצאה: כבר בתחילת האימון תהיו 

  מרוקנים מאנרגיה.

• הקפידו על שתייה נאותה של מים. חשוב לשתות הרבה לפני תחילת האימון. למשל, בארוחת הצהריים

  שלפני הפעילות לשתות 2-3 כוסות וכשעה לפני הפעילות עוד כוס וחצי כדי להגיע לאימון במצב של איזון

  נוזלים תקין ולא "מיובשים". כדאי לדעת שבאימון מאומץ עלולים לאבד 2-4 ליטרים זיעה! מדד "רטיבות

  הבגד" לא נחשב לאמין .

 

סיימנו את האימון, מה עכשיו?

אם אתם ספורטאים מקצוענים יש חשיבות רבה למה אתם אוכלים אחרי האימון באותה מידה כמו למה שאתם אוכלים לפני האימון. עבור אנשים המתאמנים פעמיים – שלוש בשבוע, האכילה שאחרי האימון פחות משמעותית. הסיבה היא שלגוף יש מספיק זמן להתאושש בין אימון לאימון. יחד עם זאת ישנם כמה כללים שחשוב להקפיד עליהם.

אנשים רבים אינם חשים רעב מיד אחרי האימון , אף על פי כן יש להביא בחשבון שלאכילה שאחרי האימון יש יתרונות.

מחקרים מראים שהזמן האידיאלי לאכילה שאחרי אימון הוא תוך 15-60 דקות מסיום האימון.

לאכילה אחרי  האימון יש כמה תפקידים:

• חידוש מאגרי האנרגיה בגוף

• שיקום השרירים

 

כשאתם בוחרים מה לאכול אחרי האימון עקבו אחרי הקווים המנחים הבאים:

• אכלו פחמימות כגון פרי, ירק או לחם מלא. תפקיד הפחמימות לחדש את מלאי הגליקוגן בשריר.

  (הגליקוגן הוא החומר שמשמש אנרגיה זמינה בזמן האימון).

• אכלו מזונות עשירים בחלבון. תפקיד החלבון הוא לשקם את השרירים אחרי האימון.

• שתו מים או מיץ סחוט טבעי. המים או המיץ יחזירו לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך האימון. המיץ יספק

  אף הוא פחמימות.

 

ארוחה שעונה על התנאים שהוזכרו יכולה לכלול לדוגמא כריך מלחם מלא עם גבינת קוטג' וירקות טריים.

לסיכום, זכרו, אימון הגוף לאכילה נכונה לפני ואחרי פעילות ספורטיבית חשוב לא פחות מהפעילות עצמה לבניית הכושר הגופני. בניית כושר גופני לוקחת זמן וכך גם בניית הרגלי אכילה נכונים. בעזרת הקשבה לגוף וסבלנות תוכלו ליהנות מהיתרונות של שילוב תזונה נכונה וספורט.